Makanan dan Minuman
MAKALAH
MAKANAN DAN MINUMAN
SEHAT
Disusun Oleh : Kelompok 2
Ketua :
Muh. Azmil (1631040107)
Anggota :
Nur saripa (1631040101)
:
Rahmat Hidayat (1631040103)
:
Evi Susanti (1631040105)
:
Muammar Natsir (1631041005)
FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN
UNIVERSITAS NEGERI MAKASSAR
2017
KATA PENGANTAR
Puji syukur kehadirat
Tuhan Yang Maha Esa yang telah memberikan kita berbagai macam nikmat, sehingga
aktifitas hidup yang kita jalani ini akan selalu membawa keberkahan, baik
kehidupan di alam dunia ini, lebih-lebih lagi pada kehidupan akhirat
kelak, sehingga semua cita-cita serta harapan yang ingin kita capai menjadi
lebih mudah dan penuh manfaat.
Kami menyadari sekali,
didalam penyusunan makalah ini masih jauh dari kesempurnaan serta banyak
kekurangan-kekurangnya, baik dari segi tata bahasa maupun dalam hal
pengkonsolidasian kepada dosen serta teman-teman sekalian, yang
kadangkala hanya menturuti egoisme pribadi, untuk itu besar harapan saya
jika ada kritik dan saran yang membangun untuk lebih menyempurnakan
makalah-makah kami dilain waktu.
Harapan yang paling
besar dari penyusunan makalah ini ialah, mudah-mudahan apa yang kami susun ini
penuh manfaat, baik untuk pribadi, teman-teman, serta orang lain yang ingin
mengambil atau menyempurnakan lagi atau mengambil hikmah dari makalah ini
sebagai tambahan dalam menambah referensi yang telah ada.
Makassar, 11 Oktober
2017
Penulis
DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR
DAFTAR ISI
BAB 1 PENDAHULUAN
1.1
Latar Belakang..................................................................1
1.2
Rumusan Masalah.............................................................2
1.3
Tujuan............................... ................................................3
BAB II PEMBAHASAN
2.1
Pengertian Makanan Dan Minuman sehat.........................4
2.2
Syarat Makanan Dan Minuman Sehat.............................10
2.3
Makan Dan Minum Tidak Sehat......................................17
2.4
Cara Memilih Makan Dan Minum Sehat ........................22
2.5 Pola Makan Dan Minum Sehat........................................27
BAB III PENUTUP
Kesimpulan ............................................................................31
Saran.......................................................................................31
DAFTAR PUSTAKA
BAB I
PENDAHULUAN
1.1
Latar Belakang
Makanan dan Minuman sehat adalah makanan dan minuman yang
mengandung tri guna makan dan minum. triguna makan dan minum adalah
makanan dan minuman yang mengandung tiga kegunaan yaitu :
- sebagai zat pembangun
- sebagai zat pengatur
- sebagai zat tenaga
Makanan dan minuman
sehat biasanya di sebut sebagai makanan empat sehat lima sempurna.
Makanan adalah bahan, biasanya berasal dari hewan atau tumbuhan, dimakan oleh makhluk hidup untuk memberikan tenaga dan nutrisi. Cairan yang dipakai untuk maksud ini sering disebut minuman, tetapi kata 'makanan' juga bisa dipakai. Istilah ini kadang-kadang
dipakai dengan kiasan, seperti "makanan untuk pemikiran". Kecukupan makanan
dapat dinilai dengan status gizi secara antropometri.
Makanan yang dibutuhkan
manusia biasanya dibuat melalui bertani atau berkebun yang meliputi sumber
hewan dan tumbuhan. Beberapa orang menolak untuk memakan makanan dari hewan
seperti, daging, telur dan lain-lain. Mereka yang tidak suka memakan daging dan
sejenisnya disebut vegetarian yaitu orang yang hanya memakan sayuran
sebagai makanan pokok mereka.
Pada umumnya bahan
makanan mengandung beberapa unsur atau senyawa seperti air, karbohidrat, protein, lemak, vitamin, enzim, pigmen dan lain-lain. Setiap makhluk hidup membutuhkan makanan. Tanpa makanan, makhluk hidup akan sulit dalam
mengerjakan aktivitas sehari-harinya. Makanan dapat membantu manusia dalam mendapatkan energi, membantu pertumbuhan badan dan otak. Memakan makanan yang bergizi akan membantu pertumbuhan manusia, baik otak
maupun badan. Setiap makanan mempunyai kandungan gizi yang berbeda. Protein, karbohidrat, dan lemak adalah salah satu contoh gizi yang akan didapatkan dari makanan.
Setiap jenis gizi mempunyai fungsi yang berbeda. Karbohidrat merupakan sumber tenaga sehari-hari. Salah satu
contoh makanan yang mengandung karbohidrat adalah nasi. Protein digunakan oleh tubuh untuk membantu pertumbuhan, baik otak maupun tubuh. Lemak digunakan oleh tubuh sebagai cadangan makanan dan sebagai cadangan energi. Lemak akan digunakan saat tubuh kekurangan karbohidrat, dan lemak akan
memecah menjadi glukosa yang sangat berguna bagi tubuh saat membutuhkan energi. Dapat dipastikan
bahwa setiap negara mempunyai makanan khas masing-masing.
1.2 Rumusan Masalah
Berdasarkan latar
belakang diatas dapat dirumuskan masalahnya yaitu sebagai berikut:
1. Apa manfaat makanan dan
minuman sehat terhadap kebugaran tubuh?
2. Apa saja ruang lingkup
makanan dan minuman sehat?
3. Apa saja ruang lingkup
makanan dan minuman tidak sehat?
1.3 Tujuan
Adapun tujuannya adalah sebagai berikut :
1. Mengetahui manfaat
makanan dan minuman sehat.
2. Mengetahui ruang
lingkup makanan dan minuman sehat.
3. Mengetahui tentang
zat-zat kimia yang terdapat pada makanan dan minuman.
4. Mengetahui
faktor-faktor yang mempengaruhi pertumbuhan dan perkembangan tubuh dari makanan
sehat dan makanan tidak sehat.
BAB II
PEMBAHASAN
2.1 Makanan Sehat
1. Pengertian makanan
sehat
Menurut Hulme, “makanan
sehat” adalah makanan dalam arti yang sesungguhnya dan mampu menikmati makanan
tersebut. Makanan yang sehat harus terdiri dari makanan utama dan makanan
penunjang. Makanan sehat tersebut juga dikenal dengan istilah 4 dan 5 sempurna,
tetapi kepopulerannya sudah mulai memudar karena berbagai alasan. Makan dengan
lauk pauk tahu, tempe, sepotong daging, dan serta mangkuk sayur masih belum
cukup memenuhi kebutuhan gizi. Bila dilihat, menu makan tersebut sudah dianggap
memenuhi kebutuhan kalori dan protein, tetapi apakah di dalamnya sudah tercakup
nutrisi lain yang diperluhkan tubuh.
Makanan sehat adalah
makanan yang memenuhi syarat kesehatan dan jika dimakan tidak menimbulkan
penyakit serta keracunan. Sedangkan makanan bergizi adalah makanan yang mengandung
zat-zat yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah memadai. Selain itu makanan
sehat dapat diartikan makanan yang beragam,bergizi, dan berimbang, serta aman
bila dikonsumsi. Makanan bergizi tidak harus berupa makanan yang berharga mahal
daan lezat, tetapi yang terpenting adalah zat-zatt yang terkandung di dalamnya.
Makanan bergizi harus mengandung energy, pembangun, dan pengatur dalam jumlah
yang seimbang. Sedangkan makanan seimbang ialah makanan-makanan yang memiliki
kandungan gizi yang sesuai dengan asupan gizi yang dibutuhkan. Makanan seimbang
yang dimaksud haruslah memiliki kandungan zat gizi yang meliputi: karbohidrat,
lemak, protein,mineral, dan vitamin.
Makanan yang beragam,
bergizi, dan berimbang dan aman untuk dikonsumsi diimplementasikan kedalam 13
pesan dasar gizi seimbang diperuntukkan untuk semua kelompok umur, kecuali bayi
yang berumur antara 0 – 4 bulan (hanya asi saja), yaitu :
a.
Makanlah aneka ragam makanan
b.
Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energy
c.
Makanlah makanan sumber karbohidrat,setengah dari kecukupan energy
d.
Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energy
e.
Gunakan garam beryodium
f.
Makanlah makanan sumber zat besi
g.
Berikan ASI saja pada bayi sampai umur 4 bulan
h.
Biasakan makan pagi
i.
Minumlah air bersih, aman, dan cukup jumlahnya
j.
Lakukan kegiatan fisik dan olah raga secara teratur
k.
Hindari minum minuman beralkohol
l.
Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan
m. Bacalah label pada makanan yang dikemas
2. Fungsi makanan bagi
tubuh
Fungsi makanan bukan
hanya sekedar untuk menhilangkan rasa lapar, tetapi lebih utama adalah untuk
mendapatkan tenaga, mendapatkan zat-zat pembangun bagi sel-sel tubuh,
mempertinggi daya tahan tubuh terhadap penyakit, serta untuk menjamin
kelancaran segala macam proses yang terjadi di dalam tubuh. Untuk itu, makanan
yang dikonsumsi setiap hari hendaknya mengandung unsur-unsur pengasil tenaga,
pembangun sel-sel, dan mengatur segala macam proses dalam tubuh. Sesuai dengan
kegunaannya, maka makanan yang masuk ke dalam tubuh dapt dikelompokkan sebagai
berikut :
a. Makanan sebagai sumber
tenaga terutama yang mengandung hidrat arang.
b. Makanan sebagai sumber
zat pembangun, digunakan sebagai pembentukan sel-sel jaringan tubuh yang baru,
pembentukan sel darah merah, sel darah putih, dan zat kekebalan atau antibody.
c. Makanan sebagai sumber
zat pengatur, mutlak diperlukan walaupun sangat sedikit.
3. Ciri-ciri makanan sehat
1.
Tidak banyak mengandung lemak-lemak hewani
2. Rendah garam dan MSG, penggunaan penyedap rasa yg
banyak beredar di pasaran memang membuat makanan
terasa gurih dan nikmat, tapi bukan berarti mjd lebih sehat
banyak beredar di pasaran memang membuat makanan
terasa gurih dan nikmat, tapi bukan berarti mjd lebih sehat
3.
Banyak mengandung sayuran atau serat
4. Tidak sedikit menggunakan bahan pengawet. Setiap bahan
makanan yg dikemas umunya menggunakan bahan pengawet,
seperti bumbu kaldu, makanan kaleng dsb
makanan yg dikemas umunya menggunakan bahan pengawet,
seperti bumbu kaldu, makanan kaleng dsb
5.
Menggunakan sedikit minyak goring
6.
Tidak bersantan
7.
Tidak terlalu pedas
8.
Dimasak matang, jadi tidak setengah matang atau terlalu lama matang
9.
Mengandung zat-zat gizi :
a. Sumber tenaga,
terkandung dalam karbohidrat, protein dan lemak
- Karbohidarat
- Lemak
Lemak merupakan zat padat energi, dimana kandungan energinya dua kali lipat
karbohidrat dan protein. Sumber makanan sumber lemak: daging berlemak,
margarin, minyak goreng, jerohan, keju, dan lain-lain. (Dep. Kes RI, 2003).
Fungsi lemak meliputi:
- Membentuk jaringan
tubuh
- Sebagai pelarut,
vitamin yang larut lemak seperti vitamin A, D, E, K
b. Sumber pembangun,
terkandung dalam protein
Protein dalam tubuh
merupakan asam amino esensial yang diperlukan sebagai zat pembangun, yaitu
untuk :
Ø Pertumbuhan dan pembentukan protein dalam serum, hemoglobin, enzim, hormone
dan antibody
Ø Menggantikan sel-sel yang rusak
Ø Memelihara keseimbangan asam basa cairan tubuh
Ø Sumber energy
c. Sumber pengatur,
terkandung dalam mineral dan vitamin
- Mineral
Mineral merupakan bagian dari tubuh dan memegang peranan penting dalam
pemeliharaan fungsi tubuh, baik pada tingkat sel, jaringan, organ maupun fungsi
tubuh secara keseluruhan. Didalam ketersediaanya tidak semua bahan makanan bisa
mengandung mineral yang bisa digunakan untuk keperluan tubuh, dan dimanfaatkan
oleh tubuh.
Sumber makanan yang
mengandung mineral :
· Kalsium terdapat dalam susu dan keju
· Natrium terdapat dalam garam dapur
· Kalium terdapat dalam daging dan buah-buahan.
· Fosfor, klorin, Mg dan sulfur terdapat dalam susu dan daging
Fungsi umum mineral
dalam tubuh adalah sebagai berikut :
· Memelihara keseimbangan asam basa tubuh dengan jalan penggunaan mineral
pembentuk asam (khlorin), fosfor (belerang dan mineral), pembentuk basa (kapur,
besi, magnesium, kalium, dan natrium).
· Mengkatalisasi reaksi dalam pemecahan karbohidrat, lemak, dan protein serta
pembentukan lemak dan protein dalam tubuh.
- Vitamin
Vitamin adalah zat
organik yang kompleks yang dibutuhkan dalam jumlah sangat kecil dan pada
umumnya tidak didapat dibentuk oleh tubuh. Oleh karena itu harus didatangkan
dari makanan. Vitamin termasuk kelompok zat pengatur pertumbuhan dan
pemeliharaan kehidupan. Tiap vitamin mempunyai tugas spesifik di dalam tubuh.
Karena vitamin dapat rusak karena penyimpanan dan pengolahan. (Sunita, 2007).
Vitamin terbagi atas :
Ø Vitamin A
Berguna untuk
pertumbuhan, penglihatan, reproduksi, dan pemeliharaan kesehatan sel epitel.
Sumber makanan vitamin A pepaya, wortel, apel.
Ø Vitamin D
Berperan dalam
penyerapan dan metabolisme kalsium dan fosfor, serta pembentukan tulang dan
gigi. Tubuh manusia mampu membuat vitamin D dengan pertolongan sinar ultraviolet
yang berasal dari matahari yang mengenai kulit.
Ø Vitamin E
Sebagai anti oksidan
untuk berbagai substansi yang larut dalam lemak, misalnya vitamin A dan asam
lemak tak jenuh. Kekurangan vitamin E dapat menyebabkan kerusakan saluran darah
dan perubahan permeabilitas saluran kapiler sertta dapat menyebabkan
kemandulan. Sumber makanan : minyak sayuran, butiran padi-padian yang utuh,
sayuran berdaun hijau dan kecambah.
Ø Vitamin K
Berperan dalam sistem
pembekuan darah.sumber makanan pada daun yang hijau, daging domba, susu dan
produk susu.
Ø Vitamin B
Ø Vitamin Bl
Berfungsi dalam
metabolisme karbohidrat untuk pembentukan energi. Sumber makanan Vitamin Bl
meliputi ragi, hati, daging babi, butiran padi-padian utuh, kacang, sayuran
hijau, ikan, susu, telur .
Ø Vitamin B2
Berfungsi dalam
metabolisme karbohidrat, asam amino dan asam lemak, juga penting untuk
kesehatan kulit, mata, dan syaraf. Sumber makan sumber makanan vitamin sumber
B2 adalah susu dan produk susu, sayuran hijau, daging (terutama hati), ikan,
butiran padi dan kacang-kacangan.
Ø Vitamin B6
Berperan dalam
pembentukan protein dan asam amino, serta pembentukan karbohidrat dan protein.
Sumber makanan baik adalah daging merah, telur, butiran padi-padian yang utuh,
dan sayur-sayuran hijau.
Ø Vitamin Bl2
Berperan untuk membuat
inti sel dan pembentukan sel darah merah yang sehat. Sumber makanan adalah hati
dan daging, organ lain dari hewan, telur, susu.
Ø Vitamin C
Berfungsi meningkatkan
daya tahan, metabolisme lemak, protein, asam amino, besi, dan tembaga.
Menyempurnakan tulang dan gigi serta pencegahan bisul dengan pendarahan. Sumber
makanan jeruk, tomat, dan rambutan.
2.2 Syarat Makanan Sehat
Didalam pemberian
makanan yang sehat pada balita mempunyai beberapa kriteria yaitu:
a.
Memenuhi kecukupan energi dan semua zat gizi sesuai dengan umur
b.
Susunan hidangan disesuaikan dengan pola menu seimbang , bahan makanan yang
tersedia setempat kebiasaan, dan selera terhadap makanan
c.
Bentuk dan porsi makanan disesuaikan dengan daya terima, toleransi, dan
keadaan faali bayi atau anak
d.
Memperhatikan kebersihan perorangan dan lingkungan.
A. Jenis makanan sehat
dan serasi
a. Protein dan Lemak
Kombinasi kedua jenis
makanan ini menjadi serasi selama tidak diberi tambahan lemak. Misalnya, Daging
dan kacang-kacangan adalah dua jenis makanan yang memiliki kombinasi protein
dan lemak. Unsur lemak yang terkandung di dalam kedua makanan ini berfungsi untuk
melamabatkan proses pencernaan agar protein punya cukup waktu untuk
berinteraksi dengan asam lambung. Tetapi jika lemak yang sudah ada ini ditambah
dengan lemak lain, misalnya daging digoreng dengan minyak, secara otomatis
lemak yang terkandung dalam minyak akan memberi tambahan lemak pada daging,
maka, maka lemak itu bisa mengakibatkan proses pencernaan di dalam lambung
menjadi tidak sempurna.
Contoh makanan dengan
kombinasi Protein dan Lemak adalah:
1.
Daging (ayam, sapi, ikan) yang dipanggang, dibakar, direbus atau dikukus
2.
Kacang-kacangan yang disangrai, direbus atau dikukus
b. Pati dan Lemak
Seperti halnya pada
makanan yang mengandung protein dan lemak, pati dan lemak akan menjadi
kombinasi makanan yang serasi selama tidak diberi tambahan lemak dalam
mengolahnya. Misalnya Ubi atau ketela, jangan ditambahi santan kental seperti
ketika kita membuat kolak. Gunakan lemak sekedarnya saja sebagai penambah cita
rasa.
Contoh makanan dengan
kombinasi Pati dan Lemak adalah:
1.
Roti dengan sedikit mentega
2.
Kentang tumbuk dengan sedikit krim
3.
Nasi ditanak dengan sedikit minyak kelapa
4.
Kentang goring (protein dan lemak yang terkandung di dalam kentang sangat
rendah sehingga aman jika digoreng dengan minyak tak jenuh dan baru, bukan
minyak yang bekas dipakai)
c. Gula dan Asam
Kombinasi ini banyak
terdapat pada buah-buahan yang segar dan yogurt murni.
Contoh makanan dengan
kombinasi Gula dan Asam adalah:
1.
Yogurt murni + madu murni
2.
Yogurt murni + buah manis
3.
Buah asam + buah manis
4.
Saus asam-manis
d. Protein Nabati dan
Protein Nabati
Lemak dan protein pada
nabati cenderung rendah, jadi aman apabila mengkombinasikan makanan yang
sama-sama mengandung protein nabati. Karena proses pencernaannya tidak seberat
ketika kita mengkonsumsi protein hewani. Justru jika kita mengkombinasikan
kedua jenis makanan ini, hal ini akan saling mendukung sehingga melengkapi
kandungan asam amino pada kedua jenis makanan tersebut. Satu yang perlu diingat
ketika mengkombinasikan makanan ini adalah menghindari cara mengolahnya dengan
tidak menambah lemak yang berlebihan.
Contoh makanan dengan
kombinasi Protein Nabati dengan Protein Nabati adalah:
1.
Nasi merah + tempe
2.
Nasi + perkedel kacang merah
3.
Sup isi aneka biji-bijian dan polong-polongan
B. Tips memilih makanan sehat
Menuju hidup sehat
dapat ditempuh dengan banyak cara. Salah satunya lewat pola makan kita. Menurut
para ahli, kunci jadi sehat adalah mengkonsumsi makanan dengan gizi seimbang.
Singkatnya, kita bisa mengkonsumsi berbagai jenis makanan yang tak hanya
mengandung banyak kalori tapi kaya nutrisi. Berikut 10 tips yang dapat Anda
ikuti untuk mendapatkan makanan sehat, tapi juga masih terasa enak di lidah.
a.
Konsumsi Makanan Yang Kaya Nutrisi.Dibutuhkan 40 jenis nutrisi untuk membuat tubuh Anda tetap sehat. Dan satu
jenis makanan saja tak bisa mencukupi asupan semua jenis ini. Pilihan makanan
sehari-hari Anda seharusnya mencakup karbohidrat dan produk padi-padian penuh
lainnya,buah-buahan, sayuran, produk susu serta daging, ikan atau makanan yang
mengandung protein lainnya. Seberapa banyak makanan yang perlu seharusnya Anda
makan tergantung dari kalori yang dibutuhkan tubuh Anda.
b.
Konsumsi Padi-Padian Penuh, Buah dan Sayuran. Survey menunjukkan kalau kebanyakan orang tak cukup mengkonsumsi jenis
makanan ini. Apakah Anda sudah menyantap 6-1 porsi nasi atau sereal, apakah 3
porsi dari jenis yang Anda makan ini termasuk padi-padian penuh? Apa Anda sudah
menyantap makanan yang terdiri dari 2-4 porsi buah dan 3-5 porsi sayuran? Jika
Anda termasuk yang tak menikmati jenis makanan ini sebelumnya, maka mulai saat
ini beri kesempatan pada diri Anda untuk mencicipinya.
c.
Atur Berat Badan Seimbang. Berat badan yang sesuai untuk Anda tergantung pada banyak faktor,
termasuk jenis kelamin, tinggi badan, usia dan keturunan. Kelebihan berat berat
badan membuat tekanan darah Anda meningkat, menyebabkan sakit liver, stroke,
diabetes, dan beberapa jenis kanker atau penyakit lainnya. Tapi memiliki tubuh
terlalu kurus juga bisa menyebabkan osteoporosis, ketidakseimbangan menstruasi
dan masalah kesehatan lainnya. Jadi berat badan seimbang sangat mempengaruhi
kesehatan.
d.
Makan Dalam Ukuran Yang Layak. Jika Anda mempertahankan ukuran porsi Anda yang masuk akal, lebih mudah
untuk menyantap makanan yang Anda inginkan supaya Anda tetap sehat. Apa Anda
tahu rekomondasi makanan masak yang disajikan adalah 3 ons. Ukuran sedang
buah-buahan adalah satu porsi dan satu cangkir pasta yang seimbang dua porsi,
dan 4 porsi es krim.
e.
Makan Secara Teratur. Melewatkan jam makan hanya akan membuat kontrol rasa lapar hilang, bahkan
hasilnya malah jadi rasa lapar yang berlebihan. Saat Anda merasa lapar, itu
juga berarti Anda melupakan soal nutrisi dalam makanan Anda. Menyantap camilan
di antara jam makan satu-satunya cara yang dapat membantu Anda mengatasi rasa
lapar, tapi jangan makan camilan berlebihan.
f.
Kurangi, Bukan Membatasi Porsi Makan. Kebanyakan orang menyantap makanan untuk menyenangkan diri. Jika makanan
favorit Anda jenis yang tinggi lemak, garam atau gula, kunci untuk
menjadikannya layak. Periksa terlebih dahulu kandungan dalam diet makanan Anda
dan ubahlah jika itu perlu. Bagi orang dewasa yang mengkonsumsi makanan tinggi
lemak atau produk susu penuh dalam setiap makanan mereka, sebenarnya sudah menyantap
terlalu banyak lemak. Manfaatkan daftar nutrisi dalam label makanan untuk
membantu Anda menyeimbangkan pilihan makanan.
g.
Seimbangkan Pilihan Makanan Anda Setiap Saat. Tak semua makanan harus sempurna. Saat Anda menyantap makanan tinggi
lemak, garam atau gula, pilih yang bahan-bahannya paling rendah. Jika Anda
melewatkan kelompok makanan ini dalam sehari, perbaiki di hari berikutnya.
h.
Mengetahui Kesulitan Program Diet Anda. Perbaiki kebiasaan makan Anda, pertama kenali apa yang salah dengan pola
makan Anda. Tuliskan apapun yang Anda makan dalam tiga hari, lalu periksa
daftar tersebut dan cocokkan dengan tips ini. Apa Anda terlalu banyak menyantap
mentega, saus, krim atau salad? Dari pada menghilangkannya sama sekali, lebih
baik kurangi porsi Anda. Apa Anda merasa tak puas dengan menyantap buah dan
sayuran? Jika tidak, Anda mungkin melewatkan nutrisi vital dalam makanan.
i.
Buat Perubahan Secara Bertahap.Tak pernah ada 'makanan super' atau diet sehat yang mudah, jangan
mengharapkan bisa langsung menghapus kebiasaan makan Anda dalam semalam. Mulai
lah melakukan perubahan setahap demi setahap hingga mencapai hasil positif, dan
jadi kebiasaan pola makan sehat sepanjang hidup. Untuk lebih mudahnya, jika
Anda tak menyukai susu tanpa lemak, coba susu redah lemak. Pada akhirnya
mungkin Anda juga akan menyukai susu tanpa lemak.
j.
Ingat, Makanan Bukan Sebuah Kebiasaan Buruk. Pilih makanan yang didasarkan pada pola makan total Anda, bukan
berdasarkan 'baik' atau 'buruk.' Jangan merasa bersalah jika Anda menyukai
makanan seperti pie, kripik kentang, cokelat atau es krim. Makan secara layak,
dan pilih makanan lain yang dapat menyeimbangkan gizi Anda dan beragam yang
lain, yang baik untuk kesehatan Anda. (primusweb/erl)
C. Pengaruh makanan terhadap kesehatan
Makanan sebagai sumber
energy dan zat pembangun tubuh merupakan elemen penting dalam tubuh manusia.
Makanan akan memberikan dampak yang cukup besar terhadap ketahanan dan kondisi
tubuh serta pertumbuhan tulang dan gigi.
Makanan akan diproses
didalam tubuh , dan diserap sari-sari makanannya untuk kemudian dibakar dan
diedarkan keseluruh bagian tubuh sesuai dengan fungsinya. Makanan akan
mempengaruhi perkembangan sel , jaringan serta organ pada tubuh manusia.
Apabila tubuh kemasukan bahan makanan yang mengandung toksin maka tubuh akan
bereaksi serta memicu kerusakan pada bagian tubuh tertentu.
Tanpa makanan tubuh
tidak akan bekerja dengan baik. Badan tidak akan berkembang serta tumbuh dan
bekerja dengan baik. Makanan mengandung beberapa asupan bahan yang diperlukan
oleh tubuh. Tapi terkadang kesadaran akan pentingnya makanan yang sehat
dihiraukan oleh masyarakat. Hal ini terjadi karena rendahnya kesadaran
masyyarakat akan pentingnya makanan sehat serta kebutuhan akan efisiensi waktu
dan ekonomi menyebabkan masyarakat lebih memilih makanan instan dan murah.
Masyarakat tidak
menyadari bahwa makanan-makanan instan, serta makanan yang mengandung pemanis
dan pengawet buatan uang banyak beredar di masyarakat telah menyebabkan tingkat
kesehatan menurun serta memicu penyakit berbahaya dalam jangka panjang. Harga
makanan yang cenderung murah , menarik dan praktis menyebabkan makanan sehat
terpinggirkan , apalagi terkadang pengemasan makanan sehat kurang menarik dan
kuran enak jika dibandingkan dengan makanan cepat saji dan makanan yang
mengandung bahan berbahaya. Apalagi muncul makanan berformalin, boraks , ayam
tiren, daging gelonggongan merupakan bukti bahwa ekonomi menyebabkan masyarakat
apatis terhadap kesehatannya.
Jika makanan yang
dikonsumsi tidak mengandung bahan –bahan yang diperlukan tubuh maka tubuh akan
mengalami defisiensi seperti busung lapar, lupus, dll. Jika kelebihan makanan
maka timbul penyakit seperti obesitas, diabetes, dll. Oleh karena itu pemenuhan
gizi seimbang sangat penting dalam upaya menjaga kesehatan.
2.3
Makanan Tidak Sehat
Banyak diantara kita
yang sering menyantap makana yang telah diproses atau junk food. Mengapa hal
ini sangat buruk bagi kita? Selain kurang bergizi makanan semacam ini juga
mengandung terlalau banyak lemak, gula dan garam sulingan, pewarna buatan,
penyedap rasa, dan bahan pengawet. Kita juga sring minum kopi, teh dan alkohol, serta menyantap makanan yang
dipelihara dengan pestisida. Karena hal tersebut, tubuh bereaksi seperti ketika
sedang sakit, yaitu berkosentrasi untuk membuang racun. Dengan demikian, hanya
trsisa sedikit waktu dan energi untuk proses penyembuhan, pmbaruan dan
pembersihan sehari-hari. Lambat laut, tubuh tidak dapat lagi melakukan
fungsinya. Dampak pertama terlihat pada hati, ginjal,dan sistem kekebalan tubuh
yang bekerja terlalau keras. Kerja tubuh menjadi lebih lambat sehingga kitapun
menjadi lebih rentan terhadap infeksi dan penyakit. Akhirnya, tubuh mungkin
akan kelebihan berat, tidak bugar dan mudah terkena penyakit jantung,kangker,
atau penyumbatan pembuluh arteri.
Organisasi Kesehtan Dunia telah menyebutkan bahwa vitamin A
(betakaroten dan sayuran), vitami C , dan vitami E sangat penting bagi
kesehatan. Vitamin-vitamin ini beserta mineral selenium dan sen dikenal sebagai
antioksidan. Banyak jenis vitamin B-kompleks, enzim, dan asam amino tertentu
yang juga mengandung antioksidan. Mereka tidak hanya dapat melindungi kita dari
infeksi kecil, tetapi njuga dapat menurunkan resiko penyakit degeneratif
(penurunan fungsi organ dan jaringan tubuh) yang serius,seperti kanker dan
penyakit jantung, serta dapat memperlambat proses penuaan dini.
Ciri-ciri makanan tidak sehat
1. Mengandung formalin
Formalin adalah larutan formaldehida dalam air dan dilarang
digunakan dalam pangan sebagai pengawet. Formalin ini digunakan pada industri
plastik, anti busa, bahan konstruksi, kertas, karpet, textile, cat, mebel, dan
pengawet. Formalin dapat menyebabkan kanker. Sekitar 2 sendok makan formalin dapat menyebabkan kematian.
Tidak semua jenis
makanan enak itu sehat, beberapa makanan enak malah bisa merusak badan kita,
berikut beberapa makanan yang tidak sehat menurut WHO.
1.
Gorengan
Gorengan kandungan
kalorinya tinggi, kandungan lemak/minyak dan oksidanya tinggi. Bila dikonsumsi
secara regular dapat menyebabkan kegemukan, mengakibatkan hyperlipitdema dan
sakit jantung korener. Dalam prosese menggoreng sering terjadi bnayak zat karsiogenik,
hal mana telah dibuktikan kecenderungan kanker bagi mereka yang mengkonsumsi
makanan gorengan jauh lebih tinggi dari yang tidak / sedikit mengkonsumsi
makanan gorengan.
2.
Makanan kalengan
Baik yang berupa buah
kalengan atau daging kalengan, kandungan gizinya sudah banyak dirusak, terlebih
kandungan vitaminnya hampir seluruhnya dirusak. Terlebih dari itu kandungan
proteinnya telah mengalami perubahan sifat hingga penyerapannya diperlambat.
Nilai gizinya jauh berkurang. Selain itu banyak buah kalengan berkadar gula
tinggi dan diasup ke tubuh dalam bentuk cair sehingga penyerapannya sangat
cepat. Dalam waktu singkat dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat,
memberatkan beban pankreas. Bersamaan dengann tingginya kalori, dapat
menyebabkan obesitas.
3.
Makanan asinan
Dalam proses pengasinan
dibutuhkan penambahan garam secara signifikan, hal mana dapat mengakibatkan
kandungan garam makanan tersebut melewati batas, menambah beban ginjal. Bagi
pengkonsumsi makanan asinan terbut, bahaya hipertensi dihasilkan. Terlebih pada
proses pengasinan sering ditambahkan amonium nitrit yang menyebabkan
peningkatan bahaya kanker hidung dan tenggorokan. Kadar garam tinggi dapat
merusak selaput lender lambung dan usus. Bagi mereka yang secara kontinu
mengkonsumsi makanan asin radang lambung dan usus kemungkinan tinggi.
4.
Makanan daging yang diproses (ham, sosis, dll)
Dalam makanan golongan
tersebut mengandung garam nitrit dapat menyebabkan kanker, juga mengandung
pengawet/pewarna dll yang memberatkan beban hati/hepar. Dalam ham dsb kadar
natriumnya tinngi, mengkonsumsi dalam jumlah besar dapat mengguncangkan tekanan
darah dan memberatkan kerja ginjal.
5.
Makanan dari daging berlemak dan jerohan
Walaupun makan ini
mengandung protein yang baik, vitamin dan mineral tapi dalam daging berlemak
dan jerohan mengandung lemak jenuh dan kolestrol yang sudah divonis sebagai
pencetus penyakit jantung. Makan jerohan binatang dalam jumlah banyak dan waktu
lama dapat menyebabkan pernyakit jantung koroner dan tumor ganas (kanker usus
besar), kanker payudara dll.
6.
Olahan Keju
Sering mengkonsumsi
olahan keju dapat menyebabkan penambahan berat badan hingga gula drah meninggu.
Mengkonsumsi cake/kue keju bertelur menyebabkan kurang gairah makan. Konsumsi
makanan berkadar lemak dan gula tinggi sering mengakibatkan pengosongan perut.
Banyak kasus terjadinya hyperakiditas dan rasa terbakar.
7.
Mi instant
Makanan ini tergolong
makanan tinggi garam, miskin vitamin, mineral. Kadar garam tinggi menyebabkan
beratnya beban ginjal, meningkatkan tekanan darah dan mengandung trans lipid,
memberatkan beban pembuluh darah jantung.
8.
Makanan yang dipanggang/dibakar mengandung zat penyebab kanker.
9.
Sajian manis beku
Termasuk golongan ini
ice cream, cake beku dll. Golongan ini punya 3 masalah karena mengandung
mentega tinggi yang menyebabkan obesitas karena kadar gula tinggi mengurangi
nafsu makan juga karena temperature rendah sehingga mempengaruhi usus.
10. Manisan kering
Mengandung garam
nitrat. Dalam tubuh bergabung dengan ammonium menghasilkan zat karsiogenik juga
mengandung esen segai tambahan yang merusak hepar dan organ lain, mengandung
garam tinggi yang menyebabkan tekanan darah tinggi dan memberatkan kerja
ginjal.
Ciri-ciri makanan mengandung berformalin
|
JENIS
PANGAN
|
CIRI-CIRI
|
|
MIE BASAH
|
·
Tidak rusak sampai 2 hari pada suhu kamar (25oC) dan bertahan
lebih dari 15 hari pada suhu lemari es (10o C)
·
Bau agak menyengat, bau khas formalin
·
Tidak lengket dan mie lebih mengkilap dibandingkan dengan mie normal
|
|
TAHU
|
·
Tidak rusak sampai 3 hari pada suhu kamar (25o C) dan bertahan
lebih dari 15 hari pada suhu lemari es (10oC)
·
Tahu terlampau keras, namun tidak padat, permukaan menjadi lebih kering
·
Bau khas agak menyengat, bau formalin
|
|
BAKSO
|
·
Tidak rusak sampai 5 hari pada suhu kamar
·
Tekstur sangat mengkilat dan kenyal
|
|
IKAN SEGAR
|
·
Tidak rusak sampai 3 hari pada suhu kamar
·
Warna insang merah tua dan cemerlang, pucat
·
Jika ikan dibelah, bagian dalamnya sudah agak hancur
·
Bau menyengat, bau formalin
|
|
IKAN ASIN
|
·
Tidak rusak sampai kurag dari 1 bulan pada suhu kamar
·
Bersih cerah
·
Tidak berbau khas ikan asin
·
Tidak dihinggapi lalat
|
2.4 Cara Memilih Makanan dan Minuman Sehat
A. Memilih Makanan
Makanan merupakan salah
satu sumber energi bagi manusia yang hidup di bumi. Ada banyak fungsi makanan
bagi tubuh kita diantaranya sebagai sumber vitamin, energi dan untuk
pertumbuhan. Meski demikian tidak semua makanan mengandung zat makanan yang
diperlukan oleh tubuh. Bahkan ada makanan yang tidak sesuai dengan tubuh kita
dan malah zat yang terkandung makanan tersebut dapat mengakibatkan rusaknya
sel-sel dalam tubuh kita. Maka dari itu kita dituntut untuk lebih cermat dan
teliti lagi dalam memilih makanan yang sesuai dengan kita. Biasanya orang yang
beranggapan bahwa makanan yang sehat pasti tidak enak rasanya. Memang, hal
tersebut bisa terjadi namun jika kita dapat memilih makanan dengan benar,maka
kita akan menemui makanan yang tentunya sehat sekaligus terasa enak kita
rasakan. Berikut tips mengenai memilih makanan yang sehat sekaligus terasa
lezat saat kita konsumsi.
|
No
|
Tips makanan yang
sehat
|
|
1
|
Konsumsi makanan yang
kaya nutrisi
|
|
2
|
Konsumsi padi-padian
penuh buah dan sayuran
|
|
3
|
Atur berat badan
seimbang
|
|
4
|
Makan dalam ukuran
yang layak
|
|
5
|
Makan secara teratur
|
|
6
|
Kurangi, bukan
membatasi porsi makan
|
|
7
|
Seimbangkan pilihan
makanan anda setiap saat
|
|
8
|
Mengetahui kesulitan
program diet anda
|
|
9
|
Buat perubahan secara
bertahap
|
Selain itu, dalam memilih makanan yang sehat bagi tubuh kita ada beberapa
hal yang harus kita ketahui diantaranya makanan tersebut tidak mengandung bahan
pengawet, makanan yang tidak mengandung bahan pengawet juga harus bebas
dari kandungan zat yang memicu kanker. Selain iitu awasi juga tanggal
kadaluwarsa yang biasanya tertera dalam kemasan makanan tersebut. Jika sudah
lewat dari tanggal kadaluwarsa, biasanya makanan tersebut sudah kotor dan sudah
tidak mengandung gizi yang diperlukan bagi tubuh. Zat gizi yang terkandung
dalam makanan memang tidak sempurna, maksudnya ada jenis makanan yang tidak
mengandung zat gizi yang diperlukan oleh tubuh. Maka dari itu kita juga harus
melengkapi zat gizi tersebut dari jenis makanan yang lain. Keterangan tadi juga
berarti ada saling ketergantungan antara zat gizi. Misal,zat mangan (Mn)
didalam tubuh kurang, maka vitamin A juga tidak dapat dimanfaatkan secara
optimal. Vitamin dalam makanan juga harus diengkapi dengan pemenuhan kebutuhan
energi. Pemenuhan kebutuhan energi tersebut dapat dilengkapi dengan
mengkonsumsi makanan yang mengandung protein,karbohidrat dan lemak.
Lemak yang terkandung dalam makanan juga harus kita perhatikan, lemak yang
aman dikonsumsi oleh manusia berasal dari makanan seperti kacang dsb. Lemak
yang sehat akan sangat berguna bagi penyerapan vitamin-vitamin A,D,E,dan K.
Vitamian A misalnya, vitamin yang berasal dari zat besi Semua Kebutuhan akan
konsumsi makanan yang sesuai berkisar antara 15-25 % dari kebutuhan energi.
Dalam mengkonsumsi jenis makanan juga harus disesuaikan dengan waktu kita
mengkonsumsi. Hal-hal seperti jangan terlambat untuk sarapan pagi juga harus
selalu diperhatikan. Makan pagi memang sangat bermanfaat bagi setiap orang.
Baik dewasa maupun anak kecil,karena dengan makan pagi kita dapat
mempertahankan daya tahan saat bekerja dan meningkatkan produktifitas kerja.
Makanan yang kita konsumsi juga harus diimbangi dengan konsumsi air. Karena
air di dalam tubuh kita sangat berguna untuk melancarkan transportasi zat gizi
dalam tubuh kita, air juga berfungsi untuk mengatur keseimbangan cairan dan
garam mineral dalam tubuh, pengaturan suhu tubuh juga memerlukan air, sehingga
semakin banyak air yang kita konsumsi maka kestabilan suhu tubuh kita akan
terjaga dengan baik.
B. Memilih Minuman
Air adalah pilihan ideal untuk menghilangkan rasa haus, karena tidak jadi
menggemukkan, selain itu, air juga mengandung fluoride yang dapat mencegah
terjadinya kerusakan gigi serta tulang rapuh. Air mineral Di pasaran
kita mudah mendapatkan air mineral, memang terasa sangat praktis membeli air
mineral bila sedang melakukan perjalanan, daripada harus membawa botol air
minum dari rumah. Karena air ini tidak menggemukkan, maka air ini sehat untuk
diminum. Tapi kita juga mesti hati-hati terhadap air mineral yang beredar
sekarang karena banyak yang belum memiliki izin sehingga kehegienistasnya
meragukan. Adapun perbedaan rasa pada air ini dikarenakan adanya perbedaan
kandungan mineral pada air tersebut. Teh dan kopi kedua minuman ini
tidak mengandung gizi yang dibutuhkan tubuh sehingga tidak menggemukkan. Tapi
keduanya mengandung kafein, yang dapat merangsangkan sistem syaraf dan bisa
mengakibatkan sulit tidur pada sebagian orang. Batas kadar kafein yang aman
setiap harinya adalah 250 mg jika kadar kafein yang masuk ke dalam tubuh
melebihi 550 mg setiap harinya, maka dapat mempertinggi resiko keguguran, atau
bayi lahir prematur. Susu yang beredar biasanya adalah susu sapi dimana
bayi yang berusia kurang dari enam bulan, susu ini dianggap kurang memenuhi
syarat. Akan tetapi bagi anak-anak yang sudah lebih besar, susu sapi memberikan
gizi yang memadai, mulai dari riboflavin, salah satu rangkaian B complex hingga
kalsium dan profetin. Unsur dalam susu yang kurang mencukupi adalah zat besi,
vitamin C dan vitamin B1. Susu skim atau buttermilk baik dikomsumsi bagi mereka
yang ingin mengurangi kadar lemak dalam susu. Dan penelitian juga telah
menunjukkan bahwa baik susu full cream ataupun skim dapat menurunkan kadar
kolesterol dalam darah dan tetap mempertahankan kesehatan dan vitalitas tubuh.
Soft drink dibuat dengan menambahkan banyak gula, karbon dioksida, zat
pewarna dan esens pada air. Setiap kaleng soft drink memberi sekitar 11 sampai
12 gula kotak. Sedangkan minuman cola yang juga tergolong soft drink, terdapat
tambahan kafein dan fosfor. Pemanis buatan yang terkandung di dalamnya memang
masih dalam jumlah batas aman, akan tetapi sama sekali tak bermanfaat bagi
tubuh. Minuman jenis ini bukanlah pilihan yang terbaik karena tidak ada
keuntungan yang dapat diperoleh dari minuman ini. Sari buah Cara yang
lebih baik untuk mendapatkan tambahan vitamin C ataupun vitamin lainnya, adalah
dengan meminum sari buah asli, disamping itu sebagian besar buah-buahan juga
mengandung karotin yang kemudian diubah menjadi vitamin A dalam tubuh, vitamin
B serta mineral. Kelemahan jika kita mengkonsumsi semua buah dalam bentuk
minuman, maka kita akan kehilangan serat yang bisa diperoleh jika kita
memakannya langsung atau masih dalam wujud buah aslinya. Minuman beralkohol
orang yang gemar minuman beralkohol seperti anggur maupun bir, hendaknya
berhati-hati. Terutama bagi wanita, minuman beralkohol dapat mengakibatkan
keguguran, gangguan dalam kesuburan dan kelahiran prematur. Selain membuat
kecanduan mengkonsumsi minunam beralkohol secara terus menerus dalam jangka
panjang akan merusak sistem tubuh kita. Fungsi otak dan sistem saraf akan rusak
secara permanen. Hati yang merupakan organ yang berfungsi memecahkan dan
mengeluarkan alkohol dari darah akan mengalami peradangan (hepatitis), sirosis
dan kanker hati.
Konsumsi alkohol secara terus menerus dapat menyebabkan penyakit jantung,
tekanan darah tinggi, gagal jantung dan stroke. Jumlah alkohol yang berlebihan
akan mengiritasi lambung sehingga timbul gastritis. Alkohol mengandung efek
diuretik (meningkatkan jumlah urin), sehingga jika berlebihan akan menimbulkan
kerusakan ginjal. Alkohol dapat meningkatkan gairah seksual, namun, bila
berlebihan malah dapat menimbulkan impotensi. Alkohol menimbulkan warna
kemerahan pada wajah (flushing), yang akan menetap pada pecandu berat.
2.5 Pola Makan Sehat
Pengertian Pola Makan Sehat | Pola makan sehat
adalah pengaturan makanan dengan mempertimbangkan asupan kandungan zat gizi
di dalamnya. Gizi adalah sari makanan
yang bermanfaat untuk kesehatan, dan zat gizi terdapat dalam makanan yang
berasal dari hewan (hewani) dan tumbuh-tumbuhan (nabati). Tiga zat gizi yang
utama dan diperlukan tubuh adalah karbohidrat, protein, dan lemak. Ketiganya kerap
disebut sebagai zat gizi makro. Sementara itu, zat gizi lainnya yang tak kalah
penting adalah vitamin dan mineral, yang disebut juga dengan zat gizi mikro.
Selain kedua kelompok zat gizi tersebut, tubuh kita juga memerlukan air dan
serat untuk memperlancar proses metabolisme. Karena itulah, pola makan sehat mensyaratkan untuk
mengonsumsi aneka ragam makanan untuk mendapatkan semua zat gizi yang
diperlukan tubuh.
Kekurangan salah satu
unsur zat gizi akan menyebabkan tubuh kita mengalami gangguan atau menderita
penyakit. Begitu pun sebaliknya, kelebihan gizi akan menyebabkan gangguan
kesehatan. Itu sebabnya kita perlu menerapkan pola makan seimbang dengan jumlah
yang sesuai dengan kebutuhan. Makanan dengan gizi seimbang dalam pola makan sehat adalah makanan yang
mengandung:
- Zat tenaga (kalori) diperlukan untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Zat ini sebagian besar didapatkan dari karbohidrat dan lemak, hanya sedikit dari protein. Bahan makanan sumber zat tenaga dan karbohidrat antara lain beras, jagung, gandum, ubi jalar, kentang, sagu, roti, mie, pasta, makaroni, dan tepung-tepungan. Zat tenaga juga bisa didapat dari gula murni yaitu sukrosa, glukosa, atau laktosa. Sementara itu, sumber zat tenaga dan lemak antara lain lemak hewani, minyak, santan, margarin, dan mentega.
- Zat pembangun (protein) penting untuk pertumbuhan dan mengganli sel-sel yang rusak. Protein kebanyakan didapat dari bahan makanan hewani seperti daging, ikan, ayam, telur, udang, kerang sari, keju, susu, dan lain-lain.
- Zat pengatur berperan dalam kelancaran proses metabolisme atau bekerjanya fungsi organ tubuh. Zat ini ditemukan pada semua sayuran dan buah yang mengandung berbagai vitamin dan mineral.
Selain zat gizi yang
telah dipaparkan di atas, tubuh kita juga memerlukan serat. Selain untuk
memperlancar metabolisme, serat juga berfungsi memenuhi rongga perut (bulky),
memperlancar proses buang air besar, dan memengaruhi penyerapan zat gizi dalam
usus. Serat juga berikatan dengan asam empedu yang mengandung kolesterol lalu
mengeluarkannya dari tubuh melalui feses, sehingga dapat menurunkan kadar kolesterol.
BAB III
PENUTUP
3.1 Kesimpulan
Berdasarkan pemaparan diatas dapat disimpulkan sebagai berikut:
1. Makanan sehat adalah
makanan yang beragam,bergizi, dan berimbang, serta aman bila dikonsumsi.
2. Fungsi makanan bukan
hanya sekedar untuk menhilangkan rasa lapar, tetapi lebih utama adalah untuk
mendapatkan tenaga, mendapatkan zat-zat pembangun bagi sel-sel tubuh,
mempertinggi daya tahan tubuh terhadap penyakit, serta untuk menjamin
kelancaran segala macam proses yang terjadi di dalam tubuh.
3. Makanan sehat dan tidak
sehat memiliki ciri-ciri khusus untuk dapat membedakan antar keduanya.
4. Pertumbuhan dan
perkembangan mempunyai pengertian yang berbeda, walaupun keduanya mempunyai
aspek yang sama, yaitu terjadinya perubahan dan pertambahan.
5. Ada hubungan antara
makanan sehat dan perkembangan dan pertumbuhan.
3.2 Saran
Setelah mengetahui
pentingnya makanan sehat untuk memacu perkembangan dan pertumbuhan peserta
didik, kami sebagai calon pendidik memberikan saran sebagai berikut:
1. Memperhatikan pola
makan yang sehat.
2. Lebih memperhatikan
bahan makan yang akan di konsumsi.
DAFTAR PUSTAKA
____________dan-minuman.html
Komentar
Posting Komentar